LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Los sistemas de entrenamiento son un conjunto de métodos, actividades y ejercicios que sirven para desarrollar la condición física.
Hay muchas clasificaciones de estos sistemas. Una de ellas es la siguiente:

1. SISTEMAS CONTINUOS: Son los que se realizan sin pausa, de forma continuada. Por ejemplo: la carrera continua, el fartlek, el entrenamiento total...

2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas. Por ejemplo: el interval-training y los sistemas de repeticiones.

3. SISTEMAS MIXTOS : Son los que combinan características de los dos anteriores. Por ejemplo, los circuitos.

TODOS ESTOS SISTEMAS SE AJUSTAN A CADA PERSONA, DEPENDIENDO DE SUS OBJETIVOS Y DE SU NIVEL DE ENTRENAMIENTO.

SISTEMAS CONTINUOS

LA CARRERA CONTINUA

Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo.

Características:

Objetivo:

Ejemplo: correr durante 30’ sin parar, a 145 pulsaciones/minuto.

La carrera continua a su vez, puede ser:

EL FARTLEK

Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo.

Características:

Objetivo:

Ejemplo: 10’carrera continua suave + 3’ progresivo + 5’carrera continua suave + 1’ carrera a ritmo máximo + 5’ carrera continua suave + 2’ carrera a ritmo máximo. (Tiempo total de trabajo: 26’).

EL ENTRENAMIENTO TOTAL

Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas).

Características:

Objetivo:

Ejemplo: 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’).

SISTEMAS FRACCIONADOS

Para entender los sistemas de entrenamiento fraccionados es necesario tener en cuenta estas cuatro variables:

EL INTERVAL-TRAINING

Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una pausa de descanso.

Características:

Objetivo:

Ejemplo: D: 200m I: 80% Re: 12 Rc: 1’ 30’’ (o llegar a 120 p/m)
(200m x 12)

REPETICIONES

Son todas aquellos sistemas que toman una distancia establecida, o un esquema de trabajo y se repiten un número determinado de veces. Se combinan todas las variables (D,I,Re,Rc) , según los objetivos que se hayan marcado.

Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones:

Ejemplos:
Cuestas
: D:60m, I:100%, Re: 8, Rc: total Inclinación: fuerte (Se desarrollaría la velocidad y la potencia ) (60m x 8)
Repeticiones de distancias cortas:
D: 50m I:100% Re: 12 Rc: total (Se desarrollaría la velocidad). ( 50m x 12)

SISTEMAS MIXTOS

CIRCUITOS

Características:

Objetivo:

Se pueden trabajar todas las cualidades físicas, dependiendo de cómo sean los ejercicios que se elijan para cada estación.

Ejemplo: 6 estaciones, 30’’ en cada estación, 3 repeticiones de todo el circuito, sin recuperación entre estaciones, 1’ de recuperación entre cada circuito.

 

ENTRENAMIENTO

FASES Y PERIODOS

A. MEJORA DE LA APTITUD FÍSICA:

  • Evaluación inicial.

  • Objetivos.

  • Medios disponibles.

B. MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO. PERIODOS DE ENTRENAMIENTO:

  • Evaluación inicial.

  • Objetivos.

  • Medios disponibles.

1. FASE DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO O PRETEMPORADA. (1-2 meses)

  • Condición física general: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. Puesta a punto.

1. PERIODO PREPARATORIO GENERAL.

2. FASE DE ESTABILIZACIÓN O COMPETICIÓN. (9-10 meses)

  • Mantenimiento de las cualidades físicas básicas y mejora progresiva.

  • Técnica.

  • Táctica.

  • Preparación psicológica.

2. A) PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO.

2. B) PERIODO DE COMPETICIÓN.

3. FASE DE DESCANSO O VUELTA A LA NORMALIDAD. (1 mes)

  • Descanso activo, realizando actividades distintas a las habituales y a baja intensidad.

3. PERIODO DE TRANSICIÓN.

 

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE ENTRENAMIENTO

Planificación del entrenamiento. Planificar un entrenamiento es distribuir los períodos de entrenamiento, determinar las características de cada período, la finalidad de cada tipo de entrenamiento y la organización de las unidades y las sesiones de trabajo.

Ciclos de entrenamiento. Son períodos de tiempo que se utilizan para trabajar las distintas capacidades físicas, con unos mismos objetivos.

Períodos de entrenamiento. Es organizar en periodos de trabajo el entrenamiento, puesto que es imposible mantener a una persona en forma permanentemente.

Unidades de trabajo. Son bloques de trabajo según su finalidad.

Sesiones de trabajo. Son cada una de las sesiones concretas en las que se realizan una serie de actividades o ejercicios ajustándose al objetivo planificado. Una sesión de trabajo tiene 3 partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.